スタート時の体型によって戦略は変わる

まずは改めて私のビフォー・アフターの体型を御覧ください。いやー、酷いもんですね(笑）かつては腹筋の「ふ」の字も見えていなかったことがよくわかります。

私の場合はご覧の通りぽっちゃりマシュマロ体型からのスタート。ですからまずは体脂肪を落とすためにダイエットから始めることにしました。

肉体改造は基本的にスタート時の体型によって戦略が変わります。痩せ型の人が細マッチョを目指そうとするなら筋トレと増量メインになりますね。

※鏡に写した自撮りなので左右が反転しています。

↑の写真が現在の私。変わったでしょ？（笑）
今回は体型別の戦略の違いについてそれぞれポイントを解説していきたいと思います！

ぽっちゃりさんは減量メインでスタート！

体脂肪が25％以上あるようなぽっちゃりさんの場合はまずは食事を大幅に見直す必要があります。ダイエットするための食事に関するアプローチの方法としては「カロリー制限」と「糖質制限」の二種類がありますが、太っちょさんの場合はまずは糖質制限からスタートした方が体脂肪を落としやすいのです。

糖質制限は最初の10日程はほぼ糖質ゼロを目指します。現実的には調味料に糖質が入っていたりしますので完全にゼロには出来ないのですが、ゼロを目指すことによってなんとか20グラム以下には抑えられるはずです。

糖質20グラム以下で生活すれば10日後には体が「ケトーシス状態」に変化します。ケトーシス状態では糖質ではなく脂質やタンパク質から作られるケトン体を主なエネルギー源として使うことができるようになるのです。これによってガンガン体脂肪を分解・燃焼させることが出来るようになるわけですね。10日目以降は糖質量は1日50グラム以下にするようにしましょう。

痩せ型さんはとにかく体重増を目指す！

肋骨が浮き出ているような華奢な体型の人は、とにかく食事量を増やし体重を増加させ、同時に筋トレを行って筋肉量をアップしていきます。

食事はとにかくジャンクフードでもなんでも食べるようにしましょう。身長170センチ程の一般的な男性であれば1日3500キロカロリー以上は食べて頂きたいところです。タンパク質も体重の3倍を目処にすると良いでしょう。

筋トレはなるべく高重量を扱いレップ数やセット数は少なく設定します。集中して短時間でターゲットとなる部位を追い込む必要があるのです。

詳細については別記事にて解説しますが、レップ数やセット数を多くし過ぎると筋肉が異化作用によって縮んでしまいます。痩せ型さんは、よく食べ・集中して筋力トレーニングをする事が大切です。