腕と肩のボリュームアップは時間が掛かる！

筋トレしたい部位としてとても人気があるのが腕と肩です。夏の薄着の季節、やはりＴシャツの袖から生えるぶっとい腕には男性であれば誰もが憧れを持つことでしょう。

（上）タケきんの腕・肩

また、丸くて大きな肩は魅力的なシルエットである逆三角形の底辺の大きさを決める超重要部位です。肩が華奢だと他の部位が発達していたとしてもあまりカッコよく見えないのです。

肩と腕は外見上大切な部位であるにも関わらず、なかなか頑張って鍛えてもすぐには大きくなってくれない困った部位でもあります。大胸筋や脚部などは比較的高重量で追い込めば数ヶ月で見違える程大きくなるのですが、肩や腕はそもそも筋肉のサイズ自体は小さいのであまり強い負荷を掛けることができません。

そのためかなりねちっこく、高回数・高セット数で追い込む必要があります。今回はこの肩と腕の初心者向け筋トレメニューについて解説していきましょう。

上腕二頭筋と三頭筋を鍛えよう！

腕の筋肉は大きく上腕二頭筋と上腕三頭筋に分けられます。力こぶが出来るのが二頭筋、二の腕と呼ばれる部分が三頭筋になります。

二頭筋を鍛えるための最もポピュラーな種目は「ダンベルカール」です。これは多くの人が既に知っている種目ですよね。コツは肘を固定し、肩を下げて行うことです。肩を上げると負荷が二頭筋から逃げてしまいますので注意しましょう。

三頭筋は手幅を狭めた腕立伏せやリバースプッシュアップがお手軽で安全です。もちろんこれらの運動に慣れてきたらダンベルやバーベルを使った種目に移行しましょう。

肩はアウトラインを決める最重要部位

次は肩を鍛えるための種目です。肩は前述した通りとても重要な部位です。しかし、肩の筋肉である三角筋はその名の通り前部・中部・後部と大きく三つのパートに分かれており、かつそれぞれが複雑な動きをするためになかなか効果的に鍛えるのが難しい場所なのです。

まだ肩の筋肉が発達していない初心者の場合、三つのパートを分けて鍛えようとしてもなかなか上手くいきません。ですから、まずは三角筋全体に刺激を入れ、ボリュームをとにかく大きくする種目を行いましょう。

一つ目はショルダープレスです。ダンベルを両手に持ち、肘を90度にして頭の横に構えます。そのまま真上に押し上げるだけという単純な動きですね。

二つ目はサイドレイズです。これも肩のトレーニングとしては最もオーソドックスなものです。軽めのダンベルを体側に持ち、そのまま真横に持ち上げます。肘はあまり曲げすぎないように。腕や僧帽筋の力を使わないように注意します。肩をすくめないように気を付けてくださいね。

まずはこれらの種目を徹底的に行いましょう。肩と腕は筋肉を付けるために少し時間が掛かります。すぐに結果がでなくても諦めることなくねちっこく続けましょう。