大胸筋の筋トレ|意外と鍛えにくい大胸筋中央部をダンベルパームプレスで攻める!

大胸筋の中央部は意外と鍛えにくい

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厚い胸板はその人の存在感自体に説得力を持たせてくれます。特に男性の場合は「頼もしさ」や「信頼感」が相当アップしますね。営業マンの間で日焼けと筋トレが流行っているようですがそれも仕事での成績に体格が直結するからでしょう。

もちろん女性においても胸の筋肉は重要です。脂肪は重力に逆らう力がありませんが筋肉にはあります。アンチエイジングの観点からもスタイル維持の観点からも大胸筋のトレーニングは必須事項なのです。

というわけで今回は大胸筋のトレーニングについて。特に大胸筋の中央部は専用のマシンが無ければなかなか鍛えにくい部分です。

この大胸筋中央部は比較的簡単にトレーニングできる必殺技をご紹介していきましょう。

大胸筋向け!収縮系オススメ種目とは?

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大胸筋の中央部を鍛えるためのトレーニング種目は「収縮系」と呼ばれるものになります。収縮系とはターゲット部位の筋肉が収縮している時に最も負荷が強くなるタイプの種目ですね。これの逆はストレッチ系のトレーニング種目ということになります。

大胸筋が最収縮している時というのは腕が大胸筋中央部あたりにある時です。この時に力が入っていれば大胸筋ど真ん中を鍛えることが可能となります。

通常、ジムなどに通っている人の場合は「ケーブルクロスオーバー」という種目で大胸筋中央部を鍛えていきます。ただし、このケーブルクロスオーバーを実施するためのマシンはとても大型かつ高価です。自宅で簡単にマネは出来ないと考えた方が良いでしょう。

そこで皆さんにご紹介したいのが「ダンベルパームプレス」。別名はプレートパームプレスとも言います。

やり方は単純でダンベルを一つ、もしくはプレートを一枚両手で挟み込むようにして胸の中央部上方で持ちます(この時ベンチに仰向けになってくださいね)。そしてぐっと挟み込みながらダンベル(プレート)を上下させるのです。慣れてくれば大胸筋中央部から一切負荷を逃がさないで行えるようになります。

 

ダンベルパームプレスの注意点

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ダンベルパームプレスの注意点は「とにかく落とさない事」です。落としてしまうと大胸筋にダンベルが直撃しますから絶対に力を抜いてはいけません。はじめは軽めの重量から行うと良いでしょう。

また、初期ポジションを作る際、ダンベルを持ったまま仰向けになるのではなく、ベンチの横に置いておくか、パートナーに仰向けになった後に渡してもらうのが良いですね。

胸の日はベンチプレスとダンベルフライだけ、というホームトレーニーも多いようですが、是非大胸筋中央部のカットをバキバキに出せるようになってみましょう。ダンベルパームプレスをマスターすれば、より胸の立体感がアップします!

TAKEKIN

TAKEKIN

投稿者プロフィール

タケきん(TAKEKIN)

年齢:30代後半
身長:180cm代前半
体重:92.5kg
⇒75kg(筋トレ5ヶ月半後)
⇒85kg(筋トレ4ヶ月半後)
⇒76kg(筋トレ3ヶ月後)

75kgから85kgへの増量はもちろん意図的なものです。リバウンドじゃありませんからね(笑)これも後ほど説明させて頂きますが、ボディビルダーさん始め、ある程度本気で筋肉量を増やそうと思うと、多少脂肪が増えてでも筋肉を増やす増量期と、多少筋肉が落ちてでも脂肪をガリガリ削る減量期に分けて生活を変化させていくものなのです。
スタート時の体重を見て頂ければ分かる通り、とにかく肉体改造前はぽっちゃり体型。色白なのでマシュマロのようなボディでした。
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体重:92.5kg
⇒75kg(筋トレ5ヶ月半後)
⇒85kg(筋トレ4ヶ月半後)
⇒76kg(筋トレ3ヶ月後)


75kgから85kgへの増量はもちろん意図的なものです。リバウンドじゃありませんからね(笑)これも後ほど説明させて頂きますが、ボディビルダーさん始め、ある程度本気で筋肉量を増やそうと思うと、多少脂肪が増えてでも筋肉を増やす増量期と、多少筋肉が落ちてでも脂肪をガリガリ削る減量期に分けて生活を変化させていくものなのです。 スタート時の体重を見て頂ければ分かる通り、とにかく肉体改造前はぽっちゃり体型。色白なのでマシュマロのようなボディでした。 詳しくはこちら

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